蘭州三十四中寒假體育作業
●初一年級
1.早晨起來慢跑15—20分鐘，讓身體徹底活動開，處于微微出汗狀態。
2.徒手操練習（4×8拍）
3.原地深蹲跳（20個×3組）
4.原地高抬腿（30秒×3組）
5.原地開合跳（20個×3組）
6.男生俯臥撐（10個×3組）、女生平板支撐（40秒×2組）
7.全力沖刺跑50米（2組）
●初二年級
A.1000（800）米（建議兩天1次或三天一次）
1.耐力練習：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。
2.速度練習：在完成耐力練習的基礎上，加跑1-2個300米或400米，要求最快速度完成。
B.仰臥起坐（建議每天進行）
1.25個/組，保證動作質量，時間越短越好。做2組。
2.50個/組，考試規定數量，保證能做到50個，再練習提高速度。做2組。
C.引體向上（建議每天進行）
1.準備一條適合自己的健身拉力帶（依考生的重量而定），一頭固定在單杠上，單腳踩在另一頭雙手緊握單杠做引體向上4—6組。
2.練習俯臥撐來訓練上肢力量，每天2—4組。（保證質量）
D.跳繩訓練
1.計數跳 要想在規定時間跳到規定個數，要先有跳到規定個數的能力。每天2組，每組170個。
2.計時跳（建議每天進行） 30秒計時，1次，練習跳繩速度。1分鐘計時，1次，按照考試標準進行。
E.立定跳遠 收腹跳：25個/組，做2組。展腹跳：25個/組，做2組。
●初三年級
A.必考項目
1.800/1000米：每周三次，時間選為下午最好（場地自己安排，安全為主）。
2.足球運球：每周三次，不熟悉球性的學生先以熟練球性練習為主，對運球有一定掌握的學生按考試場地長30米5個標志桿進行練習。
3.男生俯臥撐：每晚4組 （第1組18個，第2組25個，第3組20個，第4組不限次數做到力竭為止）；女生仰臥起坐：每晚3組，每組要求2分鐘，盡全力完成，動作要求標準。
B.選考項目
1.50米：練習800/1000米跑前熱身加入加速跑練習，練習結束后根據自身增加蛙跳練習。
2.立定跳遠：熟練掌握所學立定跳遠姿勢（一周兩次）。方法1.20米蛙跳后沖刺10米；方法2.樓梯蛙跳練習，每級臺階一跳。
3.一分鐘跳繩：練習時以2分鐘為主，每天一次，完成3組。
4.實心球：熟練掌握所學動作，結合俯臥撐練習。
5.籃球運球：根據考試要求設置標志桿進行練習。
6.排球墊球：自己準備排球在3米×3米的場地，男高2.24米，女高2米，以標準動作進行練習。
●高中年級
A.跳繩：根據自己身體情況安排2至5分鐘跳繩，在規定時間內完成。建議兩天進行一次。
B.戶外活動：建議每天進行一次，每次1小時。
C.各項球類運動：建議三天進行一次，每次1小時。
蘭州五十三中寒假體育作業
●初一年級：寒假體育作業簡單易操作，在家里即可完成。
原地深蹲起（4組，每組20個）、原地高抬腿（4組，每組30秒）、原地開合跳（4組，每組20個）、男生俯臥撐（3組，每組10-15個）、女生平板支撐（3組，每組40秒）。建議每天堅持。
●初二年級：寒假體育作業根據體育中考必考項目和對場地要求不是很高的項目做適當的針對性練習。
1.男生必考項目1000米、女生必考項目800米（小區、廣場、公園都可以練習），每周2-3次。
2.男生必考項目引體向上、女生必考項目仰臥起坐。男生引體向上可在小區或者廣場有健身器材的地方進行，女生仰臥起坐在家里就可以完成，建議每天堅持。
3.跳繩，家里就可以完成，建議每天堅持。
4.立定跳遠，做立定跳遠的專門性練習，收腹跳和展腹跳，在家里就可以完成，建議每天堅持。
●初三年級：寒假體育作業是完全按照體育中考項目布置的，必考必練、選考項目根據自己情況而定。
1.必考項目，男生1000米、女生800米，男生引體向上、女生仰臥起坐的訓練方法同初二年級一樣。足球運球，開學會做多節課和課余時間的專門性練習。
2.籃球運球，假期先做無標志桿的專門性練習，如原地體前變向運球、手間撥球、胯下八字繞球，每天堅持。
3.排球墊球，在小區院子就可以完成，每天堅持。
4.50米跑、雙手頭上前擲實心球、跳繩、立定跳遠，開學后對選擇此項目的同學做針對性訓練。
